Même si en psychologie, on a tendance à mettre en avant la parole et l’écoute pour extérioriser son stress et son mal être, nous donnons plusieurs exercices de relaxation à nos patients, nous avons 5 techniques de relaxation adaptées pour diminuer son stress. Nous leurs conseillons ces derniers pour qu’il puisse gérer leur stress lorsqu’une situation complexe se présente à eux ou lorsque la pression est trop forte. Pour combattre le stress, le mieux reste de la comprendre, nous vous invitons donc à lire notre article sur La Gestion du Stress.
La relaxation est une pratique essentielle pour apaiser l’esprit, détendre le corps et réduire le stress accumulé dans notre vie quotidienne.
En intégrant des techniques de relaxation dans notre routine, nous pouvons améliorer notre santé mentale et physique, favoriser le sommeil, et renforcer notre capacité à faire face aux défis de la vie. Nous allons donc vous proposer quelques techniques simples et efficaces de relaxation afin que vous puissiez les essayer au quotidien :
1. Technique de relaxation : La Respiration Profonde
La respiration profondes est majoritairement la première technique pour gérer son stress que l’on conseille à nos patients. Pour deux raisons : Elle est extrêmement simple et accessible, on peut la mettre en place très rapidement et assez discrètement.
Tout d’abord, asseyez vous confortablement ou allongez vous. Néanmoins si vous êtes au travail, vous pouvez tout à faire vous isoler et réaliser cette pratique debout.
Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration. Posez votre main sur votre abdomen.
Imaginez une boule de fumée grise devant vous, nourrissez la de vos sentiments négatifs, de votre colère, de votre stress, de votre tristesse, imaginez que ce sont des petites volutes de fumées qui rejoigne cette boule devant vous. Vous la façonnez et plus vous la remplissez plus elle est foncée, plus elle noircit.
Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen, imaginez que vous aspirez cette boule de fumée.
Ressentez sous votre main votre abdomen, imaginez cette boule de fumée, et bloquez votre respiration 5 secondes. Vous comptez jusqu’à 5 ?
1 …
2 …
3 …
4 …
5 …
Puis expirez doucement par la bouche, le plus longtemps possible, imaginez toute cette fumée noire encre qui quitte votre corps et qui s’évanouie autour de vous.
Vous pouvez répétez ce processus pendant quelques minutes et à chaque fois imaginez que cette boule de fumée est de moins en moins noire, jusqu’à ce qu’elle soit finalement blanche.
Concentrez vous sur ce sentiment de calme qui accompagne chaque inspiration et chaque expiration.
Vous êtes finalement détendu et vous pouvez repartir au travail sans cette boule d’angoisse.
2. L’anti Stress : LA visualisation guidée
La visualisation est la deuxième technique que nous conseillons le plus, car encore une fois, elle peut être utilisée sur votre lieu de travail. Elle reste discrète et simple d’utilisation. Néanmoins, elle est un peu plus longue et nécessite d’être assis, elle sera donc moins accessible que la respiration profonde.
La visualisation Guidée consiste à créer mentalement des images apaisantes et réconfortantes pour induire un état de relaxation. Vous êtes prêts ? On y va.
A nouveau fermez les yeux. Imaginez vous dans un lieu calme et paisible, généralement on choisit une plage désert, une forêt isolée ou un chemin de montagne. Si votre imagination n’est pas fertile, n’hésitez pas à prendre un endroit que vous connaissez, que vous aimez et qui vous apporte du calme et de la joie.
Visualisez les détails de cet endroit, concentrez vous sur les sons (le ressac de la mer, le chant d’un oiseau ou le bruit d’un petit ébouilli par exemple), imaginez les odeurs (l’iode, l’écorce, les roches…) et les sensations qui vous entourent (le soleil dans votre dos, le vent sur votre visage…). Laissez vous totalement et complètement immerger dans ce lieu imaginaire, utilisez tout vos sens pour être à 100% dans ce lieu. Restez immobile en son sein ou promenez vous mais n’oubliez pas d’utiliser chacun de vos sens et de ressentir le calme et le bien être que ce lieu vous procure.
Puis lorsque le calme revient en vous, ouvrez les yeux, prenez une grande inspiration et relevez vous en expirant. Vous êtes prêt à repartir, vous êtes ressourcé, votre stress a diminué.
3. Reprendre son souffler avec Les Pauses actives
Technique de relaxation pour diminuer son stress, on ne peut plus simple mais qui dépendra du contexte de votre poste. Néanmoins, une pause déjeuner étant toujours possible, vous pouvez le mettre en place une fois par jour.
En effet, cette technique vous permettra de bous détendre et de vous ressources plusieurs fois dans votre journée de travail. Pour cela, faites des pauses régulières et profitez en pour être actif, si possible à l’extérieur :
– Faites une courte promenade à l’extérieur,
– Réalisez des étirements musculaires,
– Faites quelques mouvements (squat…)
– Sautez sur place…
Une pause café fait du bien au moral, permet d’échanger avec ses collègues, néanmoins cela ne vous permet pas de « sortir » du travail ou de réactiver votre corps. Ces pauses vous permettront de vous recharger et de revenir à votre travail avec une énergie renouvelée.
N’oubliez pas, si vous étiez fumeur, vous pourriez prendre une pause cigarette facilement, alors pourquoi vous ne pourriez pas prendre une pause comme eux ?
4. Un technique de relaxation plus complexe : La Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience porte bien mal son nom. Le mot « méditation » peut vous faire peur et nous le comprenons. Il y a un imaginaire très important autour de ce terme et de la difficulté qu’il y a à entrer dans un état de méditation. Néanmoins, cet exercice reste accessible mais il sera difficilement mis en place sur votre lieu de travail à moins que vous ayez un bureau insonorisé et individuel. La technique pourrait ne pas vous convenir mais lorsque cela fonctionne, cela permet une réduction importante de l’état de stress.
La méditation de pleine conscience consiste à porter toute son attention sur le moment présent. On observe ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles, sans émettre le moindre jugement. Vous voulez essayer ? Allons y !
Trouvez un endroit calme et silencieux, assez vous confortablement et fermez les yeux.
Concentrez vous sur votre respiration en notant chaque inspiration et chaque expiration, ressentez l’air qui passe dans vos poumons. Essayez de vous concentrez uniquement sur la sensation de l’air qui entre dans votre nez et qui sort de votre bouche.
Des pensées vont surgir. Accueillez-les. Observez les simplement, sans les juger, et laissez les passer, laissez les repartir.
Ramenez votre attention sur votre respiration et continuez jusqu’à ce que plus aucune pensée ne viennent troubler votre méditation.
En état de stress intense, il peut être très complexe de laissez remonter une pensée sans s’y intéresser, c’est pour cela que la méditation en pleine conscience peut être difficile et inadapté à vous. Si vous ne réussissez pas, ce n’est pas grave. Essayez autre chose.
5. La relaxation Musculaire Progressive
Cette technique de relaxation pour lutter contre le stress est difficilement réalisable sur votre lieu de travail, néanmoins elle est un aide précieuse pour vous aider à vous endormir. Elle peut, bien sûr, vous aider à gérer votre stress en journée mais nous avons eu énormément de retour positif pour les personnes qui avaient des difficultés à trouver le sommeil à cause de pensées parasites.
La relaxation musculaire progressive implique de contracter de relâcher successivement les différents groupes musculaires du corps pour libérer les tensions accumulées.
Vous pouvez réaliser cette technique debout néanmoins elle atteint sa pleine puissance lorsque vous êtes allongé(e).
Commencez par les muscles de vos pieds, en les contractants pendant quelques secondes, puis relâchez les complètement.
Remontez ensuite à vos mollets en les contractants pendant quelques secondes, puis à nouveau, relâchez les complètement.
Faites de même pour vos cuisses, vos fessiers, vos abdominaux, vos mains, vos avants bras, vos bras, vos épaules, votre cou… Remontez progressivement le long de votre corps en contractant puis relâchant chaque groupe musculaires de vos jamais jusqu’à votre tête. N’oubliez pas les muscles du visage !
Soyez conscient des sensations de détente qui se propagent à travers votre corps à chaque relâchement musculaire. Détendez-vous… !
Si vous avez réalisé cet exercice allongé, vous pouvez terminer cet exercice en imaginant que votre corps s’enfonce dans votre matelas petit à petit. Comme si chaque particule de votre corps était un grain de sable qui s’écoulait vers le sol à travers le matelas.
Pour conclure, intégrer des techniques de relaxation dans votre journée de travail peut vous aider à réduire le stress, à rester calme et concentré, et à prévenir l’épuisement professionnel (burnout). Prenez le temps de pratiquer ces techniques régulièrement pour cultiver un environnement de travail plus sain et productif ou vous pourrez exprimer tout votre potentiel avec sérénité et confiance.
Si ces techniques de relaxation pour diminuer votre stress ne suffisent pas, n’hésitez pas à vous faire accompagner au quotidien. Nous proposons des consultations de psychologie du travail individuel pour trouver des solutions ensemble.
Vous pouvez directement prendre rendez-vous via mon agenda Doctolib.